5 pranzi di scrivania salutari (che non vedrai l'ora)

5 pranzi di scrivania salutari (che non vedrai l'ora)

Conosciamo la sensazione: dopo aver mangiato un bar di muesli e aver bevuto due tazze di caffè al lavoro questa mattina, la tua mente è pronta per una pausa e lo stomaco ringhia per un buon pranzo. Fortunatamente per noi, Pamela Salzman, autrice del libro di cucina La cucina è importante, sta condividendo i suoi facili pranzi alla scrivania che ti lascerà in attesa del tuo pasto pomeridiano e eccitato per il resto della giornata.

Sabato Insalata tritata

Serve 6

Un sabato all'ora di pranzo, ho preso un po 'di insalata spogliata che avevo fatto il giorno prima e l'ho messo su un tagliere e ho tagliato tutto nei pezzi più piccoli che potevo. È stata l'insalata più avvincente che abbia mai mangiato, ed è stata la prima insalata che mio figlio (che non è il più grande consumatore di verdure). Ma ero confuso perché era molto meglio dei giorni precedenti, che conteneva gli stessi identici ingredienti! Tutti avevano la propria opinione sul perché un'insalata tritata è superiore, ma era chiaro per me che assaggiare ogni ingrediente e il sapore in ogni boccone era la chiave. L'obiettivo di preparare le verdure è di tagliarle più piccole delle dimensioni di un pisello. Uso la mia vestizione di casa qui perché va con qualsiasi cosa.

INGREDIENTI

1 testa romaine lattuga, tritata finemente, circa 6 tazze
3 tazze di cavolo rosso a dadini (o un mix di cavolo e triptato)
3 ravanelli, a dadini finemente
½ pinta di ciliegie, quarti (opzionale)
1/3 tazza di cipolle rosse in salamoia, a dadini (vedi sotto) o 5 peperoncini, seminati e tritati finemente
½ erba cipollina, tritato finemente
2 carote, a dadini finemente o julienne e tritati finemente
2 cetrioli persiani, a dadini finemente
2/3 tazza di condimento per insalata ogni giorno (vedi sotto)
1 avocado, a dadini
3 once di feta, preferibilmente feta di latte di capra, sbriciolato
Proteine ​​aggiuntive: quinoa, pollo cotto a dadini, tonno in olio d'oliva, salmone in scatola, uovo bollito tritato, ceci

INDICAZIONI

Unisci lattuga e cavolo in una ciotola capiente. Aggiungi ravanelli, pomodorini, cipolle in salamoia, erba cipollina e carote. Lancia con abbastanza condimento per ricoprire leggermente. Aggiungi avocado e feta e condire con una piccola quantità di condimento. Lancia molto delicatamente con le mani da incorporare nell'insalata senza spalmare avocado e feta ovunque.

Insalata di ceci al curry

Fa 2 litri, serve 6 come antipasto

La classica insalata di pollo al curry ha appena avuto un rifacimento vegetariano e prometto che non ti perderai la carne. Ha ancora gli stessi sapori dolci, salati, piccanti e terrosi che ami in una buona insalata di pollo al curry, con lo scricchiolio perfetto. Mangia questo nascosto in una pita o raccolto in tazze di lattuga (il mio preferito).

I legumi ricchi di fibre, come i ceci, sono ben noti per aiutare a ridurre il colesterolo quando consumati regolarmente. Sono una fonte fantastica di proteine ​​economiche a basso contenuto di grassi. Se fai fatica a digerire i legumi, prova a immergerli e poi cucinarli da solo.

INGREDIENTI

4 ½ tazze di ceci cotti o 3 lattine da 14 once, drenate e sciacquate
2 steli di sedano, a dadini
2 scalogno, parti bianche e verdi, tritate
1 tazza di mela non appelata tritata (circa 1 mela media) o 1 tazza di uva, dimezzata
¼ tazza di uvetta dorata nonlfatta (o uvetta scura, se preferisci)
½ tazza di anacardi arrostiti e salati, tritati (anche le mandorle tagliate sono buone)
½ tazza di yogurt a piatto integrale (o tutta la maionese)
¼ di tazza di maionese (mi piace Vegenise senza soia) (o tutto yogurt greco)
5 cucchiai di albicocca o pesca, preferibilmente nessun zucchero aggiunto come ST. Dalfour
1 ½ cucchiai di curry in polvere
2 cucchiaini di aceto di vino bianco
½ cucchiaino di sale marino più di più a piacere
¼ cucchiaino di terra zenzero
Pizzica pepe di Cayenna
foglie di lattuga al burro o panino a cereali integrale, per servire

INDICAZIONI

1. Prendi ½ tazza di ceci e prenota. Metti i ceci rimanenti in una ciotola capiente e schiaccia con uno schiacciatore di patate o una forchetta per creare una purea grossolana.

2. Aggiungi i ceci riservati, il sedano, gli scalogno, la mela o l'uva, l'uvetta e gli anacardi ai purè di ceci.

3. In una ciotola media, unisci yogurt, maionese, conserve, polvere di curry, aceto, sale, zenzero e pepe di cayenna.

4. Versare sopra la miscela di ceci e combinare per ricoprire bene con il condimento. Regola i condimenti a piacere. Servire su foglie di lattuga al burro come un involucro o sul panino.

5. Conservare gli avanzi in frigorifero per un massimo di 3 giorni.

Chiedi a Pamela: c'è una differenza nutrizionalmente tra fagioli in scatola e cucinato in casa?

Non proprio, ma può esserci una differenza nel sodio. Quindi, se stai acquistando fagioli in scatola, non cercare varietà di sale. Un'altra considerazione importante è il contenitore in cui i fagioli sono confezionati. Acquista fagioli in barattoli di vetro o seleziona solo lattine che sono sfoderate o prive di BPA. Sebbene i fagioli siano un alimento così nutriente, quindi probabilmente qualsiasi negatività rispetto all'imballaggio sarebbe compensato dai loro benefici per la salute.

Insalata di pollo della dea verde

Serve 6

Questa insalata è innegabilmente verde da un'abbondanza di erbe fresche e verdure verdi. È come un'insalata di pollo sanitaria, aggiornata e aggiornata. Tendo a non gettare l'intera insalata in condimento poiché sembrerà una massa di verde indistinguibile. Sebbene il vestito della dea verde si senta più appropriato per la primavera quando le erbe verdi stanno arrivando in stagione, ce la faccio tutto l'anno. Raddoppia anche come un delizioso tuffo per i crudités.

INGREDIENTI

3 seni di pollo a pelle osseo, circa 12 once ciascuno
1/2 cipolla piccola, sbucciata
4 spicchi di aglio grandi, sbucciati e distrutti
1 cucchiaio di sale kosher

Vestirsi

1/2 tazza di yogurt greco non zuccherato, semplice e integrale
1 tazza di foglie di prezzemolo fresche
3 cucchiai di erba cipollina fresca tritata
2 cucchiai di foglie di basilico fresco
2 cucchiai di aneto fresco
1 scalogno, tritato
2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
1 cucchiaino di pasta di acciuga (o 2 filetti di acciuga)
1/2 tazza di olio d'oliva extrafined, pressato a freddo, extra-virgin
3/4 cucchiaino di sale marino
Pepe nero appena macinato
1 testa lattuga gemma baby, foglie lavate, essiccate e lasciate interi
1 cetriolo persiano, tritato
2 steli di sedano, affettato
1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
Capperi da 1/4 di tazza, drenati

INDICAZIONI

1. Metti il ​​pollo in una casseruola con la cipolla, l'aglio, il sale e il pepe e aggiungere acqua per coprire.

2. Portare a ebollizione a fuoco alto, ridurre il calore a basso, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il pollo non viene appena cotto, circa 25 minuti.

3. Lasciare raffreddare il pollo nel liquido del bracconaggio.

4. Rimuovere la pelle e le ossa e distruggere la carne in grandi pezzi di dimensioni ridotte. Metti da parte in una grande ciotola.

5. Posizionare tutti gli ingredienti del condimento tranne olio, sale e pepe in un frullatore o robot da cucina. Con il motore che funziona, versare lentamente olio d'oliva. Assaggia sale e pepe e aggiungi di conseguenza.

6. Lancia lattuga con abbastanza condimento per ricoprire leggermente. Aggiungi componenti di insalata rimanenti sopra la lattuga e servi con condimento extra sul lato. Puoi usare un pollo a girarrosto e rimuovere la pelle e le ossa e distruggere la carne in grandi pezzi di dimensioni ridotte. Dovresti avere circa 4-5 tazze di carne grattugiata.

7. Il condimento originale della dea verde contiene molto dragoncello. Sentiti libero di sperimentare altre diverse erbe verdi fresche come il dragoncello, il coriandolo, il chicchi o la menta.

Per una versione senza diario, usa ½ tazza di tofu di seta al posto dello yogurt e aumenta il succo di limone a 3 cucchiai. Puoi sub metà degli erba cipollini per cipolle verdi.

Insalata di superfood

Serve da 4 a 6

Probabilmente hai sentito il termine "superfood" e mi sei chiesto come guadagna quel cibo. Sinceramente, la parola viene usata più per il marketing che per scopi scientifici e non esiste un accordo universale su quali alimenti si adattino al conto. Secondo me, un superfood è una potenza nutrizionale che contiene una folle quantità di antiossidanti, vitamine, minerali e fitotnutrienti e voglio sapere quali sono quegli alimenti! Detto questo, ci sono molti super alimenti, e non significa affatto che puoi mangiarne tutti quelli che vuoi o che dovresti limitare la tua dieta ai cosiddetti super alimenti.

Ho deciso di prendere i miei "superfood" preferiti, metterli tutti in un'insalata e vedere cosa è successo. Il risultato è stato incredibilmente delizioso. Penso che non solo ti piacerà questa insalata, ma ti sentirai anche più energico e più sano dopo averla mangiata.

INGREDIENTI

Vestirsi

1 spicciolo all'aglio medio, tritato
1/2 cucchiaino di sale marino
pepe nero appena macinato a piacere
1/2 cucchiaino di senape di Digione
2 cucchiaini di sciroppo d'acero puro, grado A o B o miele crudo
2 cucchiai di aceto di sidro di mele crudo
6 cucchiai di olio d'oliva extra-virgin non raffinato, preimpinto a freddo
8 tazze di foglie di spinaci per bambini, circa 5 once
11/2 tazze di quinoa cotta
2 tazze di cavolo rosso finemente tritato
1 tazza di mirtilli o semi di melograno (qualunque sia la stagione)
1/4 di tazza di noci brasiliane tritate
1 tazza di germogli di broccoli o germogli di scelta, circa 2 once
1 da 6 a 7 oncia di salmone selvatico, preferibilmente senza ossa (opzionale)
1 grande avocado, cubo

INDICAZIONI

1. Sbatti insieme gli ingredienti del condimento in una ciotola media o scuoti in un barattolo con un coperchio a vite.

2. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e getta per ricoprire con condimento.

3. Per preparare 1 1/2 tazze di quinoa, inizia con 1/2 tazza secca

Cheat sheet superfood

Aglio: Aumenta il sistema immunitario
Spinaci: Contiene fito-nutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e anticancro
Quinoa: Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali
Cavolo: Contiene composti solforici che aiutano a disintossicare
Mirtilli: Alto negli antiossidanti che combattono i radicali liberi
Noci brasiliane: Aiuta a disintossicare i metalli pesanti a causa della presentazione di selenio
Germogli: Aiuto nella digestione
Salmone selvatico: Ottimo per il cervello con tutti gli acidi grassi omega-3 sani
Avocado: Aumenta l'assorbimento di nutrienti

Insalata di fagioli bianchi e tonno italiani con capperi

Serve da 4 a 6

Questa è una delle mie insalate estive per pranzo prima della spiaggia o la domenica sera per andare con pizze grigliate. Non sembra molto, ma prometto che il profumo di basilico è follemente buono, specialmente con questi umili ingredienti. Se riesci a trovare un tonno selvatico di alta qualità in olio d'oliva, è quello che vuoi usare qui. Ometti il ​​tonno se sei vegetariano e sostituiscilo con parmigiano rasato o bocconcini.

INGREDIENTI

1/3 tazza di foglie di basilico fresco
2 cucchiai di aceto di vino bianco
1/2 cucchiaino di sale marino
qualche macina pepe nero
6 cucchiai di olio d'oliva extra-virgin non raffinato, preimpinto a freddo
8 tazze di verdure miste (lattuga al burro, rucola, romana)
12 pomodori di ciliegia o uva, dimezzati
1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini fine
1 tazza di fagioli bianchi come Great Northern o Cannellini, drenati e sciacquati se in scatola
Capperi da 1/4 di tazza, drenati
1 da 6 a 7 oncia o barattolo di tonno, preferibilmente confezionato in olio

INDICAZIONI

1. Posizionare il basilico, l'aceto, il sale, il pepe e l'olio d'oliva in un frullatore e processo fino a che liscio. Accantonare.

2. Aggiungi verdure a un'insalata e spargi pomodori, cipolla, fagioli bianchi e capperi in cima.

3. Irrorare con la maggior parte del condimento e mescolare leggermente.

Pamela Salzman

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