6 chiavi per la preparazione di pasti con successo per la settimana

6 chiavi per la preparazione di pasti con successo per la settimana

È facile perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness e salute quando non sei preparato. La preparazione e la pianificazione dei pasti sono un ottimo modo per tenere sotto controllo i tuoi obiettivi nutrizionali, il tutto durante l'utilizzo degli ingredienti hai già a portata di mano e far sovrapporre gli ingredienti tra i pasti.

Di giorno, lavoro come assistente stilista alimentare per uno studio di fotografia commerciale e servizi creativi e "gioca con" cibo e ricette. Mi piacerebbe dire che rimanere in pista è facile per me, ma quando hai tentazioni di cibo ovunque (spesso non abbiamo alimenti così sani sul set, come la cheesecake, che è la mia debolezza) che viene preparato con snack e pasti è un dovere. Anche se sono il tipo di persona che crede che tradire la tua dieta, con moderazione, non è la cosa peggiore, cerco di evitarlo il più possibile. Sono stato in viaggi per la pianificazione dei pasti alcune volte nella mia vita per adulti e più recentemente ho ricominciato dopo aver allenato negli ultimi tre mesi. Finora ho perso dieci chili e posso dire che la pianificazione dei pasti, insieme a incorporare l'esercizio fisico nel mio programma, mi ha aiutato a perdere peso.

Mentre sono ancora in questo viaggio, volevo condividere il mio processo di preparazione dei pasti e alcuni consigli che ho imparato lungo la strada. Si spera che questi consigli che preparano i pasti ti aiuteranno a rimanere motivato durante il tuo viaggio attraverso la salute e il fitness, anche quando il gioco diventa duro.

1. Inizia con un piano solido.

Fonte: piccolo barattolo di spezie

Una buona base per i tuoi obiettivi di salute, fitness e benessere inizia con un'adeguata pianificazione e organizzazione. Inizia identificando la tua forma fisica e il peso o gli obiettivi muscolari e come è possibile creare un piano alimentare per supportarli.

Per il mio piano, ho preso in considerazione il mio allenamento e il programma di lavoro a tempo pieno, nonché le mie motivazioni primarie (che è il peso e la perdita di grasso e il guadagno muscolare, nonché la costruzione della resistenza alla fitness). Ad esempio, mi alleno la maggior parte delle mattine nei giorni feriali alle 6:00, fa la doccia in palestra e vado al lavoro entro le 7:30. Di solito faccio colazione e pranzo alla mia scrivania al lavoro. So che alla fine della giornata, cucinare è l'ultima cosa sulla mia mente, specialmente quando ho lavori freelance da recuperare. Se ho già fatto una cena, questo è un bonus per me e meno lavoro che devo fare. Tieni presente, sono single e non ho figli (a meno che tu non conti i miei bambini di pelliccia) quindi il mio processo è abbastanza facile dal momento che sto solo cucinando per uno.

Ci sono molti fattori da tenere a mente durante la preparazione e la pianificazione dei pasti:

  • Programma: Qual è la tua situazione lavorativa e dove hai maggiori probabilità di mangiare i tuoi pasti? Conduci una vita molto frenetica e quanto tempo, realisticamente, devi preparare i pasti ogni giorno?
  • Dieta: Sai quali alimenti funzionano meglio con il tuo corpo? In caso contrario, stai lavorando con un nutrizionista o fai le tue ricerche per capire cosa alimenta il tuo corpo? Questo ti aiuterà a modellare i tuoi piani per i pasti e ciò per cui acquisti.
  • Obiettivi: Stai cercando di guadagnare o perdere peso? Stai cercando di fare le valigie o perdere grasso? Per alimentare il tuo corpo nel modo giusto, pensa ai tuoi obiettivi di salute e fitness mentre pianifica i tuoi pasti.
  • Livelli di attività: Sei attivo? Il tuo lavoro richiede che tu sia in piedi o di solito sei seduto quasi tutti i giorni? Ti dai il tempo di allenarti ogni mattina o sera?

Mi piace lavorare con oggetti sani per dispensa o frigorifero che ho già in cucina. Alcuni di questi articoli includono:

  • Proteine: pollame come petto di pollo o tacchino, carne macinata magra, pollo o tacchino o pesce (compro tutti questi alla rinfusa o li prendo in vendita e congelali.)
  • Frutta e verdura: Un mix di fresco e congelato (congelato è più facile sul portafoglio mentre fresco è ottimo per fare uno spuntino in viaggio. Cerco di catturare anche frutta e verdura fresca.)
  • Carboidrati: riso marrone e selvaggio, quinoa, avena tagliata in acciaio, pane integrale e tortillas
  • Grassi sani: noci, avocado, burri noci, uova

La mia solita formula di preparazione dei pasti è un proteina (di solito pollo o tacchino macinato), verdure, e occasionalmente cereali (come riso integrale o quinoa).

Mentre stai sfogliando i libri di cucina o stai pensando alle idee per i pasti, assicurati di scegliere ricette facili da raddoppiare o ricette che puoi facilmente cucinare in grandi lotti.

2. Avere i contenitori corretti di attrezzatura e conservazione degli alimenti.

Souce: un bellissimo casino

Nei giorni di preparazione dei pasti, avrai molto da cuocere, perché non usi diverse attrezzature per aiutare a fare il lavoro? Crockpot, pentole di riso, pentole a pressione, piroscafi e forni per tostapane possono aiutare tutti il ​​processo di preparazione. Inoltre, avere i contenitori di stoccaggio giusti per i pasti preparati, sia per lo stoccaggio della casa che per prendere in giro, aiuterà a organizzare il processo.

Questa è la mia preferenza personale, ma adoro usare e conservare cibo in ciotole e contenitori in vetro per il mio frigorifero. In questo modo posso facilmente vedere cosa ho o di cui ho bisogno di più (inoltre, vedere i contenitori di vetro organizzati in modo ordinato nel mio frigorifero rendermi felice!).

Mentre uso principalmente i barattoli di muratore per lo stoccaggio della dispensa, in genere tengo oggetti o avanzi più piccoli in questi contenitori di vetro per il mio frigorifero e faccio avena durante la notte in questi barattoli di vetro. Per trasportare pasti e snack, mi attengo a snack in plastica o contenitori di plastica riutilizzabili.

3. Scegli un giorno alla settimana per trascorrere i pasti.

Fonte: Aspettando Martha

Personalmente, trascorro la domenica pomeriggio preparando pasti e spuntini per la settimana lavorativa in anticipo, ma il tuo giorno di preparazione del pasto designato può essere qualunque cosa si adatti al tuo programma. Ho imparato a renderlo altrimenti noioso giorno in cucina divertendosi alla musica o alla abbuffata osservando gli episodi su Hulu o Netflix. Per rendere gli ingredienti di preparazione del tuo pasto semplici, puliti, tagli e preparati subito dopo essere tornato a casa dal negozio di alimentari, conservandoli in contenitori sigillati designati. Quando arriva il giorno della preparazione dei pasti, taglierai il tuo tempo a metà!

Il mio processo di preparazione dei pasti di solito richiede circa due o tre ore, inclusa la pulizia. Se il petto di pollo è nel menu, lo cuocero per primo in modo da poter lavorare su altri ingredienti mentre è nel forno. Possiedo un piroscafo vegetale a più livelli (che rende i pasti preparando una brezza), quindi mi piacciono a vapore le verdure come torte di pollo e mentre lavoro sul resto dei miei ingredienti. Il più delle volte, metto i pasti in contenitori da take-and-go per lavoro. Se un pasto è preparato per il fine settimana o per una veloce cena della settimana, lo tengo in un contenitore più grande e uno scoop, riscaldare il contenuto.

I miei pasti preferiti per la preparazione dei pasti:

  • Colazione: pancake di banana pieni di proteine, muffin o farina d'avena, yogurt di frutta e siggi; toast di avocado con uovo fritto e salsa piccante; Ciotola per la colazione con quinoa, uova fritte, avocado e pomodori arrostiti
  • Pranzo: riso integrale o quinoa con petto di pollo e verdure; Insalate (cavolo rosso/verde, cavolo massaggiato, ravanelli, cipolle rosse, lattuga a foglia, semi di girasole, petto di pollo e un condimento di cipolla dolce); impacchi di spinaci e tacchino sani; proteine ​​con verdure arrostite
  • Cena: in genere gli stessi pasti del pranzo o avrò una pasta integrale, fintanto che il pasto ha meno di quattro ingredienti e molte verdure fresche
  • Spuntini: yogurt, noci, morsi proteici o palline, frutta e larabars

4. Non aver paura di cambiarlo.

Fonte: amore e limoni

È importante cambiare idee per i pasti e provare nuovi ingredienti in modo da non annoiarti, soprattutto quando si mangiano pasti preparati per la settimana. Rimanere bloccati in una routine è facile quando trovi i pasti che ti piacciono. Pollo, broccoli e quinoa è sempre stato il mio pasto preferito e per quanto io dico che non potrei mai stancarlo, alla fine lo faccio.

Prova a sostituire ingredienti facili dalle ricette preferite o provando qualcosa di completamente nuovo, come cambiare insalate per impacchi per pranzo. Mentre ti stai preparando, prova a cucinare alcuni pasti diversi allo stesso tempo in modo da avere varietà per tutta la settimana.

5. Non dimenticare di preparare snack.

Fonte: cucina ambiziosa

Fare più commissioni o destreggiarsi tra diverse attività durante la giornata lavorativa può drevirti, motivo per cui porto sempre snack, soprattutto se devo lavorare durante il pranzo. Avere snack preconfezionati può aiutarmi a rimanere in pista (quindi per i giorni in cui stiamo acconciando e fotografando prelibatezze come la cheesecake, posso rimanere con il mio piano e non imbrogliare!).

6. Non perdere di vista i tuoi obiettivi (e mantieni la motivazione!).

Fonte: un bellissimo pasticcio

La preparazione dei pasti può essere un compito noioso, ma ne vale la pena quando inizi a capire che stai prendendo decisioni sane al lavoro ea casa. Continua a ricordare a te stesso perché sei in questo viaggio e non perdere di vista i tuoi obiettivi!

Se hai appena iniziato in questo viaggio, ricorda che la preparazione e la pianificazione dei pasti diventano più facili e di routine, soprattutto dopo aver trovato pasti e combinazioni di ingredienti. Se stai lottando per inventare alcune idee per la preparazione dei pasti, ti abbiamo coperto con 20 diverse opzioni per il pranzo o la cena e una formula di pianificazione del pranzo senza fallimento.

Prepari i tuoi pasti in anticipo? Hai qualche consiglio da condividere? Cosa ha o non ha funzionato per te?

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